Que algo sea natural no lo convierte en eficaz. La Academia Americana de Medicina del Sueño revisó la evidencia y recomienda no usar melatonina para el insomnio crónico: en los estudios adelanta el sueño unos nueve minutos de media, que para lo que se vende es más bien poco. Es una hormona que pone en hora el reloj, no un somnífero, y su hueco real está en el jet lag o en los turnos de noche. Si llevas meses tomándola a diario, te interesa saber si la melatonina es adictiva y qué hace en tu cuerpo.
Cuándo dejar de hacer el valiente
Todo lo anterior es higiene del sueño, y a la mayoría le basta. Pero hay señales con las que no se negocia y que piden consulta médica:
- Roncas con pausas de respiración que alguien haya presenciado: eso apunta a apnea del sueño.
- Te quedas dormido conduciendo, en el trabajo o en cuanto te sientas un rato.
- Llevas más de tres meses durmiendo mal la mayoría de las noches y lo pagas durante el día.
- Notas las piernas inquietas al acostarte, o un dolor que te despierta.
El insomnio que se cronifica tiene causas muy variadas, algunas médicas, y tratamiento propio: pregunta por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ya se ofrece en unidades del sueño y en consultas de psicología, también online. Y ojo: si llevas meses con pastillas para dormir, no las dejes de golpe por tu cuenta. Salir de ahí también se hace acompañado y con pauta médica.
Una última cosa, porque la veo cada vez más: no conviertas el sueño en otro examen que aprobar. Despertarte y mirar la puntuación del reloj inteligente antes que a la persona que tienes al lado es el camino contrario. Estos cambios tardan dos o tres semanas en notarse, algunos días saldrán mal y no pasa nada. Dormir bien no es un talento ni un producto: es una rutina bastante aburrida. La mala noticia es que no hay atajo. La buena, que lo aburrido sale gratis.
Fuentes
American College of Physicians · la terapia cognitivo-conductual, primer tratamiento del insomnio crónico
Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine · efectos de la cafeína tomada 0, 3 y 6 horas antes de acostarse
American Academy of Sleep Medicine · guía clínica del tratamiento farmacológico del insomnio, incluida la melatonina
Sleep Foundation · la temperatura ideal del dormitorio
Real Academia Nacional de Medicina de España · más de cuatro millones de personas con insomnio crónico
