En España dormimos mal y lo arreglamos en la farmacia, pero la ciencia dice otra cosa: esto es lo que de verdad mejora el sueño, empezando por lo que haces de día.
Cada vez que alguien me cuenta que duerme fatal, la historia acaba en el mismo sitio: la farmacia. El lorazepam que empezó siendo "para una temporada mala", la melatonina en gominolas, la valeriana de toda la vida. Y lo entiendo, porque cuando llevas semanas durmiendo mal pagarías lo que fuera. Pero los datos son tozudos: España lleva años a la cabeza del mundo en consumo de ansiolíticos e hipnóticos y, aun así, el insomnio crónico se ha duplicado aquí en dos décadas. Ya lo sufre el 14% de los adultos, más de cinco millones de personas.
Si las pastillas arreglaran el sueño, seríamos el país mejor dormido de Europa. No lo somos, y las guías médicas llevan tiempo explicando por qué: el tratamiento de primera elección del insomnio crónico no es un fármaco, es la terapia cognitivo-conductual, o sea, cambiar lo que haces y lo que piensas alrededor de dormir. Así lo recomienda el American College of Physicians desde 2016. Lo que viene a continuación es la versión práctica y casera de esa idea.
La cafeína te dura mucho más de lo que crees
Empiezo por aquí porque es el error más común y el más fácil de corregir. En España el café de sobremesa es una institución, y ese café de las cuatro o las cinco sigue trabajando cuando apagas la luz.
Un estudio del Journal of Clinical Sleep Medicine lo midió con un rigor que asusta: una dosis de cafeína tomada seis horas antes de acostarse recortaba más de una hora de sueño medida con monitor. Y lo peor no es eso. Lo peor es que los participantes apenas lo notaban: dormían peor sin enterarse de que la culpa era del café de la tarde.
Mi frontera personal está en la comida: si duermes mal, que el último café, té, refresco de cola o bebida energética caiga antes de las tres. Échale también un ojo a la dosis de cafeína recomendada al día, porque hay quien va por el quinto café sin haberlos contado nunca.
La luz de la mañana te arregla la noche
Nos hemos obsesionado con las pantallas nocturnas y se nos olvida la otra mitad del trabajo, que se hace al levantarse. Tu reloj interno se pone en hora con la luz del día: media hora de luz natural a primera hora, aunque sea desayunando junto a la ventana o yendo andando al trabajo, le dice al cerebro cuándo toca estar despierto. Un reloj bien ajustado por la mañana suelta su melatonina a su hora por la noche, sin gominolas.
Con el móvil en la cama, mi opinión es que el brillo es lo de menos. El problema es que nadie se queda dormido viendo vídeos diseñados justamente para que no te duermas. Esto ya tiene nombre, insomnio tecnológico, y la única solución que veo funcionar de verdad es aburrida: el cargador, fuera del dormitorio.
Fresco, oscuro y un poco aburrido
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