Cómo mejorar la calidad del sueño sin pastillas

El cuerpo necesita bajar su temperatura interna para entrar en sueño profundo, y no puede hacerlo si la habitación es una sauna. La referencia que manejan organismos como la Sleep Foundation americana está entre 18 y 20 grados. En enero es fácil; el problema es julio, y ahí ayudan los trucos para conciliar el sueño en las noches de verano: ventilar a primera hora, persiana bajada durante el día, ducha templada antes de acostarse.

Lo de oscuro y silencioso parece obvio, pero pocas casas lo cumplen: el LED del router, la farola del portal, la tele en modo espera. Un antifaz y unos tapones cuestan seis euros y he visto arreglar con ellos noches que llevaban años torcidas.

Quedan dos enemigos que se sientan a tu mesa. Uno, las cenas tardías y pesadas, marca de la casa en este país: obligan al estómago a trabajar cuando debería estar de guardia baja, y por eso importa saber qué alimentos evitar antes de dormir. El otro es el alcohol, el gran malentendido: la copa te duerme antes, cierto, pero te destroza la segunda mitad de la noche, con un sueño ligero, fragmentado y con la fase REM alterada. Esos despertares a las cuatro de la mañana tras una cena con vino no son casualidad.

Los horarios hacen más que los trucos

Si solo te quedas con una cosa de todo el artículo, que sea esta: levántate siempre a la misma hora, también el fin de semana. Cada hora que pasas despierto acumulas presión de sueño, esa deuda que te va empujando hacia la cama, y quien se levanta el domingo a mediodía llega a la noche sin deuda ninguna. Luego el domingo se duerme fatal y el lunes empieza roto. Es un pequeño jet lag que nos regalamos cada semana.

¿Y cuánto hay que dormir? Las horas de sueño que necesitas varían de una persona a otra, pero el consenso de la Academia Americana de Medicina del Sueño es claro: siete o más para casi cualquier adulto. Con la siesta, sin dramas pero con cabeza: veinte minutos y a primera hora de la tarde. La siesta de hora y media en el sofá del sábado es un préstamo que devuelves esa misma noche, con intereses.

Si tenemos problemas para dormir, el brillo de la pantalla es lo de menos

Queda la peor parte: qué hacer cuando el sueño no llega. La respuesta va contra la intuición: sal de la cama. Si llevas un buen rato dando vueltas, vete a otra habitación, luz baja, algo tranquilo y aburrido, y vuelve cuando notes el sueño de verdad. Quedarte mirando el techo solo le enseña a tu cerebro que la cama es el sitio donde se sufre. Y si lo que te desvela son las vueltas a la cabeza, hay maneras concretas de dormir cuando estás nervioso.